JOGA PRE LEPŠÍ SPÁNOK

Vymeňte s nami tieto spánkové hoaxy za informácie o potrebe spánku a o tom, ako jeho kvalitu vylepšiť. Spojili sme sa s jogínkou Luckou Bajaník (za slobodna Bolf, vydala sa nám 😊), ktorá ovláda parádne triky na regeneračný spánok, aby ste sa aj vy prebúdzali s energiou a úsmevom na tvári!

Spánok je pre naše fungovanie nevyhnutný, no napriek tomu jeho dôležitosť mnohí z nás podceňujú (bez mučenia priznávame, že keď treba finišovať s kolekciou, aj my ho odsúvame, ale…). Naučili sme sa, že nedostatok kvalitného spánku spôsobuje záťaž nielen nášmu telu, ale aj psychickému zdraviu. Pravidelný nedostatok spánku ovplyvňuje našu náladu, psychické rozpoloženie, sme viac podráždené, ťažko koncentrované, podliehame emocionálnemu stresu, telo produkuje viac stresových hormónov. 

Vnútorná pohoda bez spánku neexistuje

Vedeli ste, že poruchami spánku trpí viac než 40 % populácie? Porucha spánku sa v súčasnosti radí medzi civilizačné ochorenia 21. storočia. Dôvody, pre ktoré trpíme nespavosťou, môžu byť rôzne: 

• depresia – patrí medzi najčastejšie poruchy spánku;
• stres a vysoké nároky na nás kladené;
• dlhodobá úzkosť;
• psychické poruchy.

Kľúčovým liekom proti nespavosti a bezsenným nociam je navodenie relaxu, vnútorného pokoja, ale aj relaxačný pohyb. Je potrebné odbremeniť myseľ a sústrediť sa len na svoje telo, zabudnúť na každodenný stres. To je základ kvalitného spánku. 

Teraz si isto poviete, že toto všetko viete, ale ako si hlavu poriadne vyvetrať a nájsť rovnováhu, keď vás šéf denne stresuje, decká vám skáču po hlave, cítite sa ako taxikárky, upratovačky, chyžné, animátorky a kopec ďalších rolí… Lucka Bajaník je tiež mama, tiež pracuje, má domácnosť a aj svoje vlastné túžby. Preto sme sa jej opýtali, ako pomocou jogy dokáže zrelaxovať, odbúrať stres a mať stále svoj nezameniteľný úsmev na perách a pozitívny postoj.

Na dosiahnutie týchto cieľov dnes čoraz viac využívame pozície z jogy. Joga nie je len fyzické cvičenie, vyjadruje spôsob, ako sa cítiť lepšie, zosúladiť myseľ a telo, odbúrať stres a naladiť vnútornú harmóniu.

Ako dokáže joga pomôcť k lepšiemu spánku

Toto ste isto nevedeli: Až 55 % ľudí cvičiacich jogu zaznamenalo zlepšenie kvality spánku a až 85 % ľudí pocítilo redukciu stresu.

Pravidelné cvičenie jogy dokázateľne napomáha kvalitnému spánku. Relaxačná joga zameraná najmä na dych a upokojenie mysle je vlastne taký strečing, vďaka ktorému sa psychicky i fyzicky uvoľníte a zabudnete na každodenné problémy. Vďaka uvoľnenému stavu potom ľahšie zaspíte, dostanete sa do hlbokého spánku a ráno sa budíte svieže a oddýchnuté (a to predsa všetky chceme!).

Čitajte tiež: https://athleeya.com/sk/blog/objavte-s-nami-novy-rozmer-relaxacie-vdaka-jogovym-pomockam 

Jogové pozície (asány)

Kvalitným dýchaním a vykonávaním jogových pozícií prijímame do tela viac kyslíka, upokojujeme centrálny nervový systém a zmierňujeme akékoľvek fyzické napätie. Zároveň sa zbavujeme toxínov, oživujeme bunky a naša pokožka pôsobí mladistvejšie. A náš spánkový cyklus sa opäť dostane do normálu! Aleluja! 😛

Existuje niekoľko asán – pozícií – vhodných na praktizovanie pred spánkom. V každej pozícii skúste zotrvať 1 minútu alebo napočítajte 10 – 15 dychov. Riaďte sa heslom „menej je viac“, cvičenie by malo byť v prvom rade príjemné, upokojujúce a nenáročné.

Rituálne pozície na kvalitný spánok 

1.) V sede hlava dopredu, dozadu, hlava zo strany na stranu

Prvým krokom pri predspánkovej joge je uvoľnenie stuhnutých svalov. Táto pozícia pomáha uvoľniť napätie z celého dňa, ktoré zostáva nahromadené v ramenách a krku. Môžete sedieť v akejkoľvek pohodlnej polohe, ak chcete, pokojne aj na vankúšoch. 

Technika: Východisková pozícia je hlava na stred s hlbokým nádychom. Výdychom predkloníte hlavu ku hrudi a nádychom vrátite naspäť do východiskovej pozície. Potom to isté zopakujete s pozíciou hlavy dozadu ku temenu a následne do každej strany (môžete si pomôcť rukou alebo ju necháte len voľne položenú na podložke či kolenách). Každú pozíciu opakujte na 2 – 3 hlboké nádychy a výdychy. 

2.) Pozícia mačky a kravy (Marjaryasana / Bitilasana)

Pozícia mačky a kravy uvoľňuje napätie svalov v oblasti ramien, chrbta a trupu. Vyzerá zdanlivo jednoducho, no ide o prospešnú pozíciu pred spaním, zvlášť ak väčšinu dňa trávite sedením. Pozícia mačky a kravy uvoľňuje dodatočnú energiu, rýchlo navodzuje teplo, čím telo dokonale pripraví na spánok. Benefitom tejto pozície je jemná masáž brušných orgánov a chrbtice. Taktiež účinne naťahuje celý chrbát a krk.

Technika: Zatlačte dlane do podložky priamo pod ramená a kolená pod bedrový kĺb. S nádychom otvárajte hrudník, prehnite chrbát a vytiahnite bradu smerom nahor. S výdychom chrbát zaguľaťte, vytlačte lopatky hore k stropu, brada smeruje k hrudníku, podsaďte panvu. Opakujte 10 – 15-krát v miernom tempe, kým nepocítite príjemné uvoľnenie celej chrbtice. 

3.) Pozícia dieťaťa (Balasana)

Už z názvu tejto pozície cítiť pocit bezpečia a maximálneho uvoľnenia. Toto cvičenie jemne otvára chrbát, masíruje orgány brušnej dutiny, čím napomáha tráveniu. Zároveň naťahuje boky, stehná a členky. Balasána je predklonová pozícia, to znamená, že je to pozícia odovzdania, pokory, pôsobí veľmi upokojujúco na našu myseľ. Benefitom je aj predchádzanie bolestiam hlavy a migrény, znižuje stres a únavu. Je ideálnou a najobľúbenejšou pozíciou pred spaním. 

Technika: Východiskovou pozíciou sú dlane a kolená na podložke v tvare stola. Kolená roztiahnuté širšie ako boky. Pomaly spúšťajte boky smerom k pätám, ruky vytiahnite pred seba, čelo je opreté o podložku. Uvoľnite celé telo, spustite hrudník ku stehnám, oči majte privreté. Niekoľkokrát sa pomaly nadýchnite do brucha a hrudníka. Opakujte dovtedy, kým vám to je príjemné. 😊

4.) Polovičná sviečka (Viparita Karani)

Nazýva sa aj pozícia vodopád. Ide o obrátenú pozíciu, pri ktorej benefitom je najmä odľahčenie dolných končatín a harmstringov, ktoré sú často po celom dni napäté. Pôsobí upokojujúco na vnútorné orgány a centrálnu nervovú sústavu. Zmierňuje bolesti v oblasti krížov a bolesti hlavy. Po dlhom dni strávenom sedením pomáha vybalansovať energiu, cirkuláciu krvi v tele, zmierňuje opuchy nôh. Pozícia vodopád je jednoduchá, no účinná na večernú relaxáciu, odstránenie únavy a pocitov úzkosti. 

Technika: Ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite do vzduchu tak, aby zvierali s telom uhol 90 stupňov a vytvorili tak písmeno L. Uvoľnite ruky po stranách tela. Zatvorte oči, uvoľnite sa, dýchajte zhlboka. V prípade potreby môžete nohy oprieť o stenu. Najlepšie výsledky dosiahnete zotrvaním v tejto polohe po dobu 5 – 10 minút. 

5.) Nohy do strán (Supta Matsyendrasana)

Pri tejto pozícii ide o regeneračnú rotáciu chrbtice, ktorá posilňuje spodnú časť chrbta a zároveň detoxikuje vnútorné orgány. Supta Matsyendrasana naťahuje ramená, chrbát, stehná a šiju a stimuluje vnútorné detoxikačné procesy, kým telo odpočíva. Pravidelným cvičením tejto pozície môžete zmierniť bolesti dolnej časti chrbtice a napäté ramená po dlhom dni. 

Technika: Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými vodorovne do strán. Prisuňte pravé koleno ku hrudníku a jemne si koleno objímte, aby ste natiahli kríže a boky. Vydržte v tejto pozícii 3 nádychy a výdychy. Nadýchnite sa a pri výdychu pomaly prekrížte pravé koleno cez vystretú ľavú nohu, aby ste jemne otočili chrbticu. Otočte hlavu doprava a pozerajte sa na pravú dlaň. Uistite sa, že obe vaše lopatky sú zatlačené do podložky, a to aj v prípade, že vaše koleno sa nebude dotýkať zeme. S každým výdychom sa uvoľnite hlbšie do pozície. Pozíciu opakujte rovnako na ľavej strane.

6.) Pozícia šťastného dieťaťa (Ananda Balasana)

Pozícia šťastného dieťaťa napodobňuje radosť dieťatka držaním sa za nohy a členky. Uvoľňuje celé telo, no najmä kríže, dolnú chrbticu, otvára boky a posilňuje vnútorné stehná a harmstringy. Táto pozícia je rovnako prospešná na cvičenie pred spaním, nakoľko uvoľňuje celé telo a myseľ pripraví na pokojný spánok. 

Technika: Ľahnite si na chrbát. S výdychom pokrčte kolená. Nadýchnite sa, uchopte rukami chodidlá z vonkajšej strany. Zatlačte kolena k podložke vedľa trupu. Polohu precíťte a zotrvajte v nej 1 minútu. 

7.) Pozícia mŕtvoly (Savasana)

Savasana je ideálnou pozíciou na uvoľnenie tela aj mysle. Ale pozor, občas sa stane, že pôsobí až tak upokojujúco a „mŕtvolne“, že sa zobudíte o polhodinu. 😛 Pôsobí totiž mimoriadne upokojujúco na centrálny nervový systém, uvoľňuje napäté svaly a chrbticu a má detoxikačný účinok. V tejto pozícii je dôležité uvedomenie si vlastného tela a maximálne sústredenie mysle. Vyžaduje si prítomnosť a odpútanie sa od myšlienok, čo robí pozíciu oveľa náročnejšou, ako sa na prvý pohľad zdá. Výsledkom je však dokonalé uvoľnenie tela aj duše, ktoré sú tak pripravené na dlhý a kvalitný spánok. 

Technika: Ľahnite si na chrbát, nohy roztiahnite na šírku podložky. Uvoľnite chodidlá, nechajte ich padnúť do strany. Ruky položte niekoľko centimetrov od bokov a dlane vytočte smerom nahor. Oči majte zavreté. Uvoľnite celé telo a relaxujte. Vaša myseľ je prázdna od všetkých povinností a myšlienok. Pozorujte svoj dych, už ho neriaďte a vychutnávajte si daný moment. Zotrvajte v tejto pozícii čo najdlhšie.

Aký je váš večerný rituál na kvalitný spánok? Podeľte sa s nami v komentároch alebo na sociálnych sieťach s hashtagom #atheeya. Namaste. 😊

P. S. 1 Ešte sme zabudli! Hľadáte skvelý tip na čítanie o sile spánku? Odporúčame knihu Prečo spíme.

P.S. 2 Už ste videli našu novú matnú kolekciu z recyklovaných materiálov, ktoré sú kompresné a dokonale tvarujú ženské krivky? Mrknite tu.

Zdroje: 

https://www.nccih.nih.gov/research/wellness-related-use-of-common-complementary-health-approaches-among-adults-united-states-2012