RANNÁ JOGOVÁ ZOSTAVIČKA, KTORÚ POKOJNE ZVLÁDNETE AJ NA CESTÁCH

Počuli ste o tom, že 30 minút rannej jogy vás nakopne lepšie ako ranná káva? Zacvičte si spolu s nami a našou ambasádorkou Luckou Bajaník a dobite sa pozitívnou energiou na celý deň. 😊

Máme to vyskúšané na vlastnej koži (teda hlavne Petra :-P), že len 30 minút rannej jogy vás nabije prílevom neskutočnej energie, rozprúdi lenivú lymfu, natiahne stuhnuté svaly, uvoľní myseľ i telo a váš mozog dokonale pripraví na úlohy, ktoré musíte počas dňa zvládnuť. Vedeli ste, že ranná joga odbúrava napätie a úzkosť, depresiu, zmierňuje stres, zvyšuje produkciu serotonínu (hormónu šťastia) a zvyšuje hladinu antioxidantov v krvi? S jogou sa budete jednoducho cítiť pokojnejšie, uvoľnenejšie a šťastnejšie a vaše denné povinnosti zvládnete „ľavou zadnou“. 😊

Koniec unavených dní

Jogínku a ambasádorku Athleeya kolekcie Lucku Bajaník vám predstavovať už nemusíme. Tentokrát nám prezradila, ako naštartovať deň s energiou a radosťou, či už nás čaká ťažký deň v práci, náročná pracovná cesta či turistika do hôr alebo len leňošenie na pláži (áno, aj toto nám dáva zabrať 😛). Obrovskou výhodou cvičenia jogy je, že ju môžeme cvičiť prakticky kdekoľvek. Jediné, čo potrebujeme, je podložka, funkčné oblečenie a pevná vôľa. 

Tu je 10 účinných jogových pozícií, ktoré sú výborné na ranné prebudenie sa a naštartovanie skvelého a pozitívneho dňa.

1.) Hlboký predklon

Východiskovou pozíciou je hlboký predklon. Zo stoja prejdite s výdychom do predklonu, hlavou sa snažte priblížiť ku kolenám. Dlane položte na podložku a ak potrebujete, jemne pokrčte kolená. S nádychom vystrite chrbát, dvihnite hlavu a pohľad upriamte pred seba. S ďalším nádychom zdvihnite pravú ruku hore. Pohľad smeruje na pravú dlaň. Nadýchnite sa 2 až 3-krát a s výdychom spustite ruku naspäť na podložku. Opakujte s ľavou rukou.

2.) Doska / dolu pozerajúci pes / hora

Zo stoja prejdite s výdychom do pozície dosky, celé dlane zatlačte do podložky, hlboko sa nadýchnite a s opätovným výdychom prejdite do pozície dolu pozerajúceho psa. Kostrč a sedacie kosti vytláčajte hore, pohľad smerujte cez špičku nosa na brucho. Päty sa snažte položiť na zem, ak to nejde, jemne pokrčte kolená. Pri tejto pozícii naťahujete nohy a spodný chrbát, zároveň posilňujete ramená a prekrvujete mozog.

Z pozície dolu pozerajúceho psa prejdite s nádychom do stoja na začiatok podložky. S výdychom spustite hlavu ku kolenám a s nádychom sa postavte do pozície hory. V pozícii stojte vzpriamene, ruky vedľa tela, chodidlá nôh sú pri sebe. Vyťahujte sa smerom hore ku korune hlavy. Dýchajte plynule.

3.) Široký predklon

Postavte sa do širokého postoja, ruky dajte vbok, ramená tlačte ďaleko od uší, váha je na vonkajšej hrane chodidla, palce smerujú dovnútra. S nádychom rozpažte ruky, s výdychom prepleťte prsty za chrbtom. S nádychom pozrite mierne hore a s výdychom prejdite do hlbokého predklonu. Ruky nechajte padnúť voľne k zemi. Táto pozícia naťahuje ramená a posilňuje vnútorné a zadné stehná a chrbticu. Aktivuje orgány v bruchu, zlepšuje trávenie a znižuje únavu.

4.) Bočný plank s rukou hore

Prejdite do pozície dosky, dlane pevne zatlačte do podložky, spevnite brucho, zadok, chodidlá sú približne v šírke bokov. Lopatky vytlačte hore, aktivujte brušné svaly. S výdychom spevnite ľavú ruku, na ktorej prerotujte telo nabok a s nádychom zodvihnite pravú ruku hore. Vytlačte pravý bok čo najvyššie, pohľad ukotvite na pravú dlaň. Zotrvajte v tejto pozícii 4 – 5 nádychov a výdychov a vráťte sa do východiskovej pozície dosky. Opakujte s druhou stranou a znova sa vráťte do východiskovej pozície dosky.

5.) Dole pozerajúci pes

Z pozície dosky prejdite do pozície dolu pozerajúceho psa. Päty tlačte na zem, ramená ťahajte čo najďalej od uší, krčná chrbtica je uvoľnená, prsty smerujú rovno. Zotrvajte 4 – 5 nádychov a výdychov a prejdite do pozície sedu.

6.) Hlava pri kolene

V pozícii sedu vystrite obe nohy pred seba. Ohnite pravé koleno tak, aby sa pravé chodidlo dotýkalo ľavého stehna, pričom sediace kosti držte pevne na podložke. S nádychom chyťte oboma rukami ľavé chodidlo a s výdychom pomaly spustite hlavu k ľavému kolenu tak nízko, ako vám vaše telo dovolí. Ak je to možné, môžete sa kolena dotknúť čelom. V tejto pozícii sa snažte vydržať 3 – 5 nádychov a výdychov. Opakujte s druhou stranou. Následne s výdychom vyjdite z pozície a ľahnite si na podložku. Táto pozícia naťahuje chrbticu, ramená, hamstringy a chodidlá. Podporuje trávenie a pozitívne vplýva na celkové fyzické zdravie človeka.

7.) Pozícia kobylky, luku/dieťaťa

Ľahnite si na brucho, dlane položte čo najnižšie a zároveň čo najbližšie k pásu. S nádychom zodvihnite trup a nohy čo najviac do výšky, ako vás to pustí. Chodidlá držte pri sebe, pohľad smeruje cez špičku nosa pred seba (nie do zeme). V pozícii kobylky zotrvajte 3 – 5 nádychov a výdychov a znova sa vráťte do východiskovej pozície ľahu na bruchu. 

Pozícia luku sa nazýva aj pozícia večnej mladosti. Chyťte sa za členky a jedným zdvihom s nádychom odlepte stehná od podložky. Ťahajte ich jemne dozadu, čo vám zodvihne trup. Opäť sa pozerajte pred seba a vydržte tak 3 – 5 nádychov a výdychov. 

Z pozície luku pomaly prejdite do pozície dieťaťa a zrelaxujte. Kolená majte pri sebe alebo mierne od seba, čelo položte do podložky a ruky vystrite pred seba. Ak je vám pohodlnejšie, položte dlane pod čelo, chrbát by mal byť úplne uvoľnený. Zhlboka dýchajte a posielajte svoj dych do chrbta. Vydržte takto aspoň 10 nádychov a výdychov. Táto pozícia prináša úplné uvoľnenie celého tela, pomáha pri bolestiach hlavy, uvoľňuje napätie chrbtice a krku, upokojuje mozog, znižuje stres a únavu.

8.) Pozícia dolu pozerajúceho psa/loďky

Z pozície dieťaťa prejdite plynule do pozície dolu pozerajúceho psa a z nej do loďky. Jej technika je zdanlivo jednoduchá, no zo začiatku sa môžete triasť ako osiky. 😊 To preto, lebo balansujete len na zadných sedacích svaloch. Sadnite si na zadok, pokrčte kolená na šírku bokov, chodidlá majte na podložke a rukami sa oprite dozadu tak, ako keby ste sa opaľovali. 😊 Následne odlepte ruky od podložky a vystrite ich pred seba dlaňami otočenými k sebe. Nohy taktiež odlepte od podložky, narovnajte kolená a vystrite špičky. Otvárajte hrudník a snažte sa neprepadať dozadu. Vydržte 3 – 5 nádychov a výdychov, ak vládzete, opakujte v 3 sériách. Pri tejto pozícii posilňujete predné stehenné svaly a bedrovú oblasť.

9.) Pozícia sviečky/pluhu

Z ľahu na chrbte dvíhajte s nádychom panvu a nohy do pozície sviečky. Krk je uvoľnený, rukami si podopierajte kríže. Držte sa na ramenách a nohy ťahajte vysoko hore. Zotrvajte v pozícii 3 – 5 nádychov a výdychov. 

Z pozície sviečky pomaly spustite nohy dozadu za hlavu a prejdite do pozície pluhu. Špičkami sa dotknite zeme a napnite stehná. Ak cítite istotu, ruky môžete vystrieť na podložku a prepliesť prsty. Zotrvajte 3 – 5 nádychov a výdychov. S nádychom sa opäť vráťte do pozície sviečky a s výdychom pomaly rolujte chrbát na podložku. S hlbokým nádychom sa cez pravý bok posaďte. Uvoľnite celé telo v pozícii dieťaťa a relaxujte. Doprajte si niekoľko hlbokých nádychov a výdychov. 

Pozícia sviečky pomáha aktivovať imunitný systém, stimuluje štítnu žľazu, zmierňuje stres a depresiu, spevňuje zadok a nohy, zlepšuje trávenie, zmierňuje nespavosť. Pozícia pluhu zase upokojuje myseľ, naťahuje ramená a chrbticu, stimuluje brušné orgány a lieči bolesti chrbta a hlavy.

10.) Stojka na hlave

Ak ste kreatívne a rady prekonávate svoj strach, odvážte sa na pozíciu stojky na hlave a budete prekvapené, koľko benefitov vám prinesie. Táto pozícia sa považuje za kráľovskú polohu. Prekrvuje tvár, mozog a zabraňuje vzniku vrások. Patrí medzi inverzné polohy, alebo ak chcete obrátené, zlepšuje krvný obeh, dýchací systém, rovnováhu aj trávenie. Hoci sa volá stojka na hlave, jej  váha musí byť rovnomerne rozložená na ramenách. Tak čo, dámy, odvážite sa? 😊

Na záver jogového rituálu sa poďakujte svojmu telu za to, čo pre vás robí a za všetky benefity, ktoré vám prináša. Namaste. 😊

Máte aj vy svoj ranný rituál, ako začať deň pozitívne? Cvičíte jogu na pláži, na dovolenke či hoci aj na hotelovej izbe? Aké sú vaše obľúbené jogové pozície? Podeľte sa s nami v komentároch alebo na sociálnych sieťach. 😊