SESTAVA RANNÍ JÓGY, KTEROU ZVLÁDNETE I NA CESTÁCH
Slyšeli jste, že 30 minut ranní jógy vás nakopne lépe než ranní káva? Zacvičte si s námi a naší ambasadorkou Luckou Bajaník a načerpejte pozitivní energii na celý den. 😊
Na vlastní kůži jsme si vyzkoušeli (zejména Petra :-P), že pouhých 30 minut ranní jógy vás nabije neuvěřitelným přílivem energie, rozproudí vaši línou lymfu, protáhne ztuhlé svaly, uvolní mysl i tělo a dokonale připraví mozek na úkoly, které musíte během dne zvládnout. Věděli jste, že ranní jóga zmírňuje napětí a úzkost, deprese, odbourává stres, zvyšuje produkci serotoninu (hormonu štěstí) a zvyšuje hladinu antioxidantů v krvi? S jógou se zkrátka budete cítit klidnější, uvolněnější a šťastnější a zvládnete své každodenní povinnosti s lehkostí. 😊
Konec unavených dnů
Jogínku a ambasadorku Athleeya kolekce, Lucku Bajaník, vám nemusíme představovat. Tentokrát nám prozradila, jak nastartovat den s energií a radostí, ať už nás čeká náročný den v práci, náročná služební cesta nebo túra po horách či jen lenošení na pláži (ano, i to nám dává zabrat 😛). Obrovskou výhodou cvičení jógy je, že ji můžeme cvičit prakticky kdekoli. Stačí nám k tomu podložka, funkční oblečení a pevná vůle.
Zde je 10 účinných jógových pozic, které jsou skvělé pro ranní probuzení a nastartování skvělého a pozitivního dne.
1.) Hluboký předklon
Výchozí pozice je hluboký předklon. Ze stoje přejděte s výdechem do předklonu, přičemž se hlavou snažte přiblížit ke kolenům. Položte dlaně na podložku a v případě potřeby jemně pokrčte kolena. S nádechem narovnejte záda, zvedněte hlavu a pohled upřete před sebe. S dalším nádechem zvedněte pravou ruku nahoru. Pohled směřujte na pravou dlaň. Nadechněte se 2 až 3-krát a s výdechem spusťte ruku zpět na podložku. Opakujte s levou rukou.
2.) Prkno / pes hlavou dolů / hora
Ze stoje přejděte s výdechem do pozice prkna, přitiskněte celé dlaně na podložku, zhluboka se nadechněte a s dalším výdechem přejděte do pozice psa hlavou dolů. Zatlačte kostrč a sedací kosti nahoru, pohled směřujte přes špičku nosu na břicho. Pokuste se položit paty na zem, pokud to nejde, jemně pokrčte kolena. V této poloze protahujete nohy a spodní část zad, zároveň posilujete ramena a prokrvujete mozek.
Z pozice psa hlavou dolů přejděte s nádechem do stoje k horní části podložky. S výdechem spusťte hlavu ke kolenům a s nádechem se postavte do pozice hory. V pozici stůjte vzpřímeně, ruce podél těla, chodidla u sebe. Vytáhněte se nahoru směrem k temeni hlavy. Plynule dýchejte.
3.) Široký předklon
Postavte se do širokého stoje, dejte ruce v bok, ramena tlačte od uší, váha je na vnějším okraji chodidla, palce směřují dovnitř. S nádechem roztáhněte paže, s výdechem propleťte prsty za zády. S nádechem se mírně podívejte vzhůru a s výdechem přejděte do hlubokého předklonu. Ruce nechte volně klesnout k zemi. Tato pozice protahuje a posiluje vnitřní a zadní stranu stehen a páteř. Aktivuje orgány v břiše, zlepšuje trávení a snižuje únavu.
4.) Boční prkno s rukou nahoře
Přejděte do polohy prkna, dlaně pevně přitiskněte k podložce, zpevněte břicho, hýždě, chodidla od sebe na šířku boků. Zatlačte lopatky nahoru, aktivujte břišní svaly. S výdechem zpevněte levou paži, na které přetočte tělo do strany, a s nádechem zvedněte pravou paži nahoru. Vytlačte pravý bok co nejvýše, pohled ukotvěte na pravou dlaň. V této pozici setrvejte 4-5 nádechů a výdechů a vraťte se do výchozí pozice prkna. Opakujte s druhou stranou a opět se vraťte do výchozí pozice prkna.
5.) Pes hlavou dolů
Přejděte z pozice prkna do pozice psa hlavou dolů. Paty tlačte do země, ramena odtahujte co nejdále od uší, krční páteř uvolněná, špičky nohou směřují rovně. Zůstaňte 4-5 nádechů a výdechů a přejděte do sedu.
6.) Hlava u kolena
V sedě natáhněte obě nohy před sebe. Pokrčte pravé koleno tak, aby se pravé chodidlo dotklo levého stehna, sedací kosti držte pevně na podložce. S nádechem uchopte levé chodidlo oběma rukama a s výdechem pomalu spouštějte hlavu k levému kolenu tak nízko, jak vám to tělo dovolí. Pokud je to možné, můžete se kolena dotknout čelem. V této pozici se snažte setrvat 3-5 nádechů a výdechů. Opakujte s druhou stranou. Poté s výdechem vyjděte z pozice a lehněte si na podložku. Tato pozice protahuje páteř, ramena, hamstringy a chodidla. Podporuje trávení a má pozitivní vliv na celkové fyzické zdraví člověka.
7.) Pozice kobylky, luku / dítěte
Lehněte si na břicho, dlaně položte co nejníže a co možná nejblíže k pasu. S nádechem zvedněte trup a nohy tak vysoko, jak vás to pustí. Chodidla mějte u sebe, pohled směřujte přes špičku nosu před sebe (ne do země). V poloze kobylky setrvejte 3-5 nádechů a výdechů a opět se vraťte do výchozí pozice vleže na břiše.
Pozice luku se také nazývá pozice věčného mládí. Uchopte kotníky a jedním tahem s nádechem odlepte stehna od podložky. Jemně je táhněte dozadu, čímž zvednete trup. Opět se podívejte před sebe a vydržte 3-5 nádechů a výdechů.
Pomalu přejděte z pozice luku do pozice dítěte a uvolněte se. Kolena držte u sebe nebo mírně od sebe, čelo opřete o podložku a ruce natáhněte před sebe. Pokud je vám to pohodlnější, položte si dlaně pod čelo, záda by měla být zcela uvolněná. Zhluboka dýchejte a dech vysílejte do zad. Takto vydržte alespoň 10 nádechů a výdechů. Tato poloha přináší úplné uvolnění celého těla, pomáhá při bolestech hlavy, uvolňuje napětí v páteři a šíji, zklidňuje mozek, snižuje stres a únavu.
8.) Pozice psa hlavou dolů / loďky
Přejděte plynule z pozice dítěte do pozice psa hlavou dolů a z ní do pozice loďky. Její technika je zdánlivě jednoduchá, ale zpočátku se můžete třást jako osika. 😊 To proto, že balancujete pouze na zadních hýžďových svalech. Sedněte si na zadek, pokrčte kolena na šířku boků, chodidla nechte na podložce a rukama se opřete, jako byste se opalovali. 😊 Poté odlepte ruce od podložky a natáhněte je před sebe dlaněmi k sobě. Nohy také odlepte od podložky, narovnejte kolena a natáhněte špičky. Otevřete hrudník a snažte se nepropadnout dozadu. Vydržte 3 - 5 nádechů a výdechů, pokud to zvládnete, opakujte 3 série. V této pozici posilujete přední stehenní svaly a oblast kyčlí.
9.) Pozice svíčky / pluhu
V lehu na zádech zvedněte pánev a nohy s nádechem do pozice svíčky. Uvolněte krk, rukama si podepřete křížovou kost. Držte se na ramenou a vytáhněte nohy do výšky. V pozici setrvejte 3-5 nádechů a výdechů.
Z pozice svíčky pomalu spouštějte nohy zpět za hlavu a přejděte do pozice pluhu. Dotkněte se špičkami nohou země a napněte stehna. Pokud se cítíte jistě, můžete natáhnout ruce na podložku a proplést prsty. Setrvejte 3-5 nádechů a výdechů. S nádechem se opět vraťte do pozice svíčky a s výdechem pomalu rolujte záda na podložku. S hlubokým nádechem se přes pravý bok posaďte. Uvolněte celé tělo v pozici dítěte a relaxujte. Dovolte si několik hlubokých nádechů a výdechů.
Pozice svíčky pomáhá aktivovat imunitní systém, stimuluje štítnou žlázu, zmírňuje stres a deprese, zpevňuje hýždě a nohy, zlepšuje trávení, zmírňuje nespavost. Pozice pluhu zase uklidňuje mysl, protahuje ramena a páteř, stimuluje břišní orgány a léčí bolesti zad a hlavy.
10.) Stoj na hlavě
Pokud jste kreativní a rádi překonáváte svůj strach, odvažte se na pozici stoje na hlavě a budete překvapeni, kolik benefitů vám přinese. Tato pozice je považována za královskou pozici. Prokrvuje obličej, mozek a zabraňuje tvorbě vrásek. Je to jedna z inverzních poloh, nebo chcete-li obrácená poloha, zlepšuje krevní oběh, dýchací systém, rovnováhu a trávení. Přestože se jí říká stoj na hlavě, její váha musí být rovnoměrně rozložena na ramenou. Tak co, dámy, troufnete si? 😊
Na konci jógového rituálu poděkujte svému tělu za to, co pro vás dělá, a za všechny benefity, které vám přináší. Namaste. 😊
Máte také nějaký ranní rituál, kterým pozitivně začínáte svůj den? Cvičíte jógu na pláži, na dovolené nebo dokonce v hotelovém pokoji? Jaké jsou vaše oblíbené jógové pozice? Podělte se s námi v komentářích nebo na sociálních sítích. 😊